Chaque été, les épisodes de fortes chaleurs et de canicule se multiplient. Cependant, ce n’est pas une raison pour abandonner sa routine sportive !
Le sport même durant la canicule reste un allié précieux pour la santé cardiovasculaire, le bien-être mental et une bonne condition physique.

Mais lorsque les températures se mettent à grimper, il est indispensable d’adapter son activité physique afin de limiter les risques liés à la chaleur tels que déshydratation, coup de chaleur ou malaise.

Alors comment continuer à faire du sport quand il fait chaud tout en préservant sa santé ?
Voici nos recommandations ainsi que quelques règles essentielles.

Le soleil : un allié santé à ne pas diaboliser

Lorsque l’on parle de prévention ou de protection solaire, il est important de rappeler que le soleil apporte également des bénéfices indispensables pour notre organisme.

Une exposition quotidienne raisonnable, environ 20 minutes par jour, permet de favoriser la synthèse de la vitamine D. Cette vitamine joue un rôle essentiel notamment pour la santé osseuse, le fonctionnement musculaire et l’immunité.

Il n’est pas nécessaire de “lézarder” en plein soleil : une balade ou un moment passé à l’ombre contribuent déjà à cette production naturelle.

L’objectif n’est donc pas d’éviter à tout prix le soleil mais de s’y exposer modérément et de manière adaptée.

Pourquoi le sport demande-t-il plus d’efforts lorsqu’il fait chaud ?

Durant un effort physique, notre température corporelle augmente naturellement.

Trois phénomènes viennent s’additionner :

• les muscles en action génèrent de la chaleur
• la transpiration entraîne une perte d’eau et de minéraux
• la température ambiante élevée limite la capacité du corps à évacuer la chaleur. Le système de thermorégulation est donc davantage sollicité.

Le risque de déshydratation et de surchauffe corporelle devient alors plus important en mêlant sport et canicule.

En montagne, ce risque est souvent sous-estimé. En effet, malgré des températures d’apparence plus agréables ou “fraîches”, l’air sec favorise les pertes hydriques et augmente la déshydratation.

Quel est le meilleur moment pour faire du sport en été ?

En période de canicule ou de forte chaleur, certaines activités doivent être adaptées.

De manière générale, il est recommandé d’éviter les séances sportives en extérieur lorsque les températures dépassent 30°C.

Évitez le créneau 10h-17h (le plus chaud) et prévoyez plutôt vos séances tôt le matin ou en fin de soirée

Si vous n’êtes pas lève-tôt ou que vous ne voulez pas manquer votre afterwork entre amis : pensez à l’option salle de sport climatisée.

Si vous travaillez en plein soleil ou dans un environnement surchauffé, il est également déconseillé d’enchaîner avec une séance de sport modérée à intense.

Comment bien s’hydrater ?

En dehors de toute activité physique, il est recommandé pour un adulte de consommer au minimum entre 1,5L et 2 litres d’eau par jour si la température ambiante reste en dessous de 30°C. 

Si elle dépasse, l’hydratation doit être augmentée selon vos besoins personnels et la température. Cela peut nécessiter un apport supplémentaire d’un demi litre d’eau par heure. 

Les besoins augmentant significativement lors de l’effort, voici quelques bonnes pratiques à adopter :

• boire avant l’effort afin de préparer l’organisme
• boire régulièrement pendant par petites gorgées (toutes les 10 à 15 minutes)
• ne jamais attendre la sensation de soif pour boire
• poursuivre l’hydratation après l’effort
• pour les séances dépassant une heure, l’utilisation de boissons isotoniques ou d’électrolytes peut favoriser la récupération et compenser les pertes en sels minéraux

Un indicateur simple permet également de surveiller son état d’hydratation : la couleur des urines.

Des urines foncées peuvent être le signe d’une déshydratation et doivent vous amener à augmenter votre consommation d’eau.

Si cela ne s’améliore pas au bout de plusieurs jours ou s’accompagne d’autres symptômes, consultez un professionnel de santé.

Adapter son équipement sportif

Pour votre tenue, privilégiez :

• des vêtements clairs, légers et amples
• des textiles techniques respirants permettant l’évaporation de la transpiration
• des chaussures adaptées
• une casquette ou un chapeau pour protéger votre tête

Un brumisateur ou une petite réserve d’eau supplémentaire peuvent également permettre de vous rafraîchir régulièrement le visage et la nuque.

Quel sport privilégier lors de fortes chaleurs ?

En période de canicule, il est préférable d’adapter l’intensité de sa pratique et parfois même le choix de l’activité.

Les sports aquatiques sont une excellente option :

• natation
• aquagym
• activités nautiques (surf, planche à voile, canoë…)

D’autres disciplines plus douces sont également à privilégier peu importe votre niveau :

• marche
• yoga
• Pilates
• stretching
• tai-chi

Les sports plus intenses comme la course à pied, le vélo, le football, le rugby ou le tennis peuvent être maintenus chez les personnes entraînées, tout en adaptant la durée et de l’intensité des séances.

Pendant les périodes les plus chaudes, il est préférable de limiter ses entraînements en partageant une heure en 20-30 minutes d’exercice pour 30-40 minutes de pause.

Protéger sa peau durant l’effort

La pratique sportive en extérieur expose également la peau aux rayons UV.

Pour limiter les risques :

• appliquez une protection solaire SPF 30 minimum
• renouvelez l’application toutes les deux heures
• protégez également la nuque, les oreilles et le dessus des pieds
• portez des lunettes de soleil adaptées

Pour les activités aquatiques, privilégiez une protection résistante à l’eau et appliquez-la environ 30 minutes avant le début de l’activité.

Reconnaître les signes d’un coup de chaleur

Le coup de chaleur représente l’une des complications les plus graves liées à l’effort physique dans un environnement trop chaud.

Lorsque la température corporelle dépasse les capacités de régulation de l’organisme, celui-ci n’arrive plus à évacuer correctement la chaleur.

Parmi les premiers signes :

• maux de tête
• vertiges
• fatigue inhabituelle
• nausées
• confusion
• sensation de faiblesse importante

Au moindre symptôme, interrompez immédiatement l’activité, placez-vous à l’ombre, hydratez-vous et rafraîchissez votre corps. 
En présence d’un état confusionnel ou en incapacité de s’hydrater par voie orale (boire), appelez les secours.

Peut-on commencer le sport en pleine canicule ?

Oui mais en étant très prudent.

Si vous souhaitez débuter une pratique sportive, quelques conseils :

• privilégiez les activités douces
• limitez vos séances à 30 minutes
• augmentez progressivement la charge d’entraînement
• respectez les temps de récupération

Les enfants, les femmes enceintes et les personnes de plus de 65 ans doivent être particulièrement vigilants face au risque de déshydratation et éviter les activités physiques intenses en pleine chaleur.

L’alimentation : un allié souvent oublié

Même lorsque l’appétit diminue sous l’effet de la chaleur, il est important de continuer à consommer des repas équilibrés trois fois par jour. 
Pour plus de détails, vous pouvez consulter divers recommandations comme « Nutrition et sport » de Nestlé par exemple

Parmi les aliments à privilégier :

• les fruits et légumes riches en eau comme la pastèque, le melon, le concombre ou les tomates
• les sources de protéines de qualité telles que les œufs, le poisson, la volaille ou le tofu
• les fruits secs ou les bananes après l’effort pour favoriser la récupération

Contrairement aux idées reçues, faire du sport en pleine chaleur ne fait pas perdre davantage de graisse. Le corps perd plus d’eau, perte qu’il faudra ensuite compenser.

À retenir

Pratiquer une activité physique en été reste possible et bénéfique pour la santé, même en périodes de canicule et fortes chaleurs.

La clé réside dans l’adaptation : choisir le bon moment, ajuster l’intensité de sa pratique, s’hydrater suffisament, protéger sa peau et écouter son corps.

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Vous souhaitez reprendre le sport, optimiser vos performances ou adapter une activité physique à votre état de santé ?

Consultez votre médecin traitant ou notre médecin du sport Dr Kaplun, qui vous accompagnera dans l’évaluation de votre condition physique, la prévention des blessures et l’adaptation de votre pratique sportive.

N’hésitez pas à prendre rendez-vous au 022 788 11 11 pour le centre Genève Champel et au 022 312 11 11 pour le centre Genève Rive