Les repas de fêtes sont l’occasion de se retrouver avec ceux qu’on aime et de célébrer en famille ou entre amis.

Pourtant, ils peuvent devenir de réelles sources d’angoisse notamment lorsqu’on est sujet aux lourdeurs d’estomac, douleurs digestives ou encore gaz et gonflements.

Vous vous dites peut-être : “J’ai envie de profiter de ce moment… mais j’ai peur d’avoir mal au ventre après ” ?

Alors pour réduire la sensation de ventre gonflé, d’inconfort digestif et vous aider à savourer vos repas en toute sérénité, découvrez notre guide simple et efficace spécial fêtes !

Pourquoi les ballonnements sont plus fréquents durant les fêtes ?

Cela s’explique par différents facteurs :

• Des repas plus riches et copieux
• L’accumulation d’aliments qui fermentent (= digestion plus lente & difficile)
• L’excès d’alcool, de sucre et autres boissons gazeuses
• Le stress
• La modification des habitudes (changement d’alimentation, manque de sommeil, activité physique réduite…)

Mais la bonne nouvelle c’est que la plupart de ces facteurs peuvent se modifier facilement à l’aide de gestes simples à adopter.

Les aliments à privilégier pour limiter les lourdeurs digestives

Nous vous avons préparé une liste non exhaustive d’aliments bien tolérés par les personnes ayant des troubles digestifs (ou un transit sensible).

Ces aliments de saison vous permettront de limiter les ballonnements et les sensations de pesanteur afin d’entamer votre repas plus serein :

Protéines

• Dinde & poulet
• Poissons & fruits de mer
• Oeufs

Légumes pauvres en FODMAPs

• Carottes
• Épinards
• Panais

Féculents sans gluten

• Riz
• Pommes de terre
• Polenta
• Pain au sarrasin ou au maïs

Desserts légers

• Compote de fruits
• Fruits cuits (exemple : pommes au four…)
• Chocolat noir (à petite dose)

Préférez des cuissons douces ou vapeur qui conservent les nutriments.

Comment éviter les ballonnement : les aliments à bannir

Si vous êtes sujet aux ballonnements, il y a certains aliments à éviter pour limiter la sensation de ventre gonflé ou les gaz intestinaux, notamment :

• Les choux
• L’ail & l’oignon
• Les poireaux
• Les lentilles & pois chiches
• Les pommes et poires crues mais aussi les fruits séchés

Évitez également les crudités et les produits à base de lait de vache qui peuvent irriter l’intestin mais aussi le pain blanc, les fritures, les boissons gazeuses, la surconsommation d’alcool et de sucre.

LES bons réflexes à adopter pour réduire les ballonnements

Manger un snack léger avant le repas

Cela évite d’arriver affamé.e et de se jeter sur tout ce qu’on trouve.

Quelques idées de snacks sains : une poignée d’oléagineux, une banane, une tranche de pain avec du fromage de chèvre…

Pendant le repas

Éviter les mélanges trop copieux difficiles à digérer (alcool + gras + sucre).

Et surtout manger lentement en conscience : prendre le temps de bien mastiquer les aliments mais aussi d’écouter son corps pour s’arrêter avant l’inconfort (et les maux de ventre)

Pratiquer régulièrement une activité sportive

Il a été démontré que le sport a un effet positif sur le stress. Ce fameux stress qui justement peut être à l’origine de troubles du microbiote intestinal (dysbiose) et donc par conséquent entraîner des ballonnements. L’idéal ? Faire du sport 3 fois 30 minutes par semaine.

SOS j’ai trop mangé : que faire ?

Pas de culpabilité : cela arrive à tout le monde.

Si les douleurs digestives, les ballonnements & le ventre gonflé sont déjà installés, pensez à :

Une infusion anti-ballonnements

• Fenouil ou gingembre
• Pour les adeptes de gingembre, vous pouvez même le consommer frais

Une marche digestive

Prendre l’air en marchant 10 à 20 minutes permet de relancer le transit, réduire les ballonnements et apaiser les crampes.

Manger léger le lendemain

Même en cas de repas copieux et de sensation de lourdeur, ne sautez pas de repas (cela perturbe votre organisme)

En revanche, favorisez des aliments doux comme du riz, un bouillon ou encore des légumes cuits à la vapeur pour apaiser l’intestin.

En résumé

Profiter des repas de fêtes sans culpabiliser et sans craindre les ballonnements c’est possible grâce à nos conseils simples à adopter.

L’objectif n’est pas la perfection mais de faire vos choix en conscience sans culpabiliser et au mieux selon vos possibilités du moment. Soyez tolérant avec vous-même.

Surtout n’oubliez pas : il est physiologique de manger plus riche en hiver car le corps dépense plus d’énergie pour s’adapter à la saison.

Et si vous souhaitez retrouver une digestion sereine durablement et résoudre vos problèmes de ballonnements, nous vous accompagnons pas à pas pour faire la différence.

Prenez rendez-vous avec l’un de nos médecins au centre Genève Champel au 022 788 11 11 ou au centre Genève Rive au 022 312 11 11

La rentrée est l’occasion idéale pour repartir sur de bonnes bases après une période estivale parfois déséquilibrée. À l’approche du changement de saison et de l’augmentation des infections saisonnières, il est essentiel de prendre soin de notre microbiote intestinal, acteur clé de notre système immunitaire.

Alors, comment nourrir et renforcer son microbiote intestinal pour booster ses défenses naturelles après l’été ? Nous vous donnons tous nos conseils pratiques pour comprendre et prendre soin de votre microbiote dans cet article ! 

1. Le microbiote intestinal : un pilier de l’immunité

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal est un ensemble de bactéries, virus, parasites, levures et champignons vivant dans le système digestif, surtout dans le côlon. Il joue un rôle crucial dans notre santé, notamment en influençant notre digestion, notre métabolisme et nos défenses immunitaires.

En effet, une grande partie de nos cellules immunitaires (jusqu’à 70% selon certaines études) se trouvent dans l’intestin, ce qui fait du microbiote intestinal un allié essentiel pour nous protéger des infections et des maladies.

Pourquoi en prendre particulièrement soin ?

Un microbiote équilibré aide à maintenir une barrière intestinale forte, à réguler les inflammations et à renforcer le système immunitaire. À l’inverse, un déséquilibre peut affaiblir nos défenses naturelles et rendre notre corps plus vulnérable aux infections. De nombreux facteurs peuvent en être la cause : stress, alimentation pauvre en fibres, excès de sucres raffinés ou encore traitements antibiotiques.

2. Microbiote intestinal & nutrition : Les aliments clés pour nourrir les bonnes bactéries

Favoriser les aliments riches en fibres

Les fibres nourrissent directement les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal, essentielles pour renforcer l’immunité et soutenir le métabolisme. En moyenne, il est recommandé de consommer environ 30g de fibres par jour. Optez pour des aliments riches en fibres comme :

• Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes, endives, artichauts)
• Les choux (brocolis, chou-fleur, chou vert ou rouge)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Les fruits (pommes, framboises, groseilles, abricots, mangues, poires)
• Les noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de lin)

Probiotiques : des alliés de choix

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui favorisent l’équilibre du microbiote intestinal. Ils sont naturellement présents dans certains aliments fermentés comme :

• Le yaourt nature non pasteurisé après fermentation
• La choucroute crue
• Le miso et le kimchi
• Le kombucha et le kéfir

En cas de déséquilibre important, une cure de probiotiques sous forme de compléments peut être bénéfique. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute cure.

Incorporer des aliments anti-inflammatoires

Un microbiote intestinal équilibré aide à réguler les inflammations. Pour le soutenir, privilégiez des aliments aux propriétés anti-inflammatoires comme le curcuma, l’ail, la cannelle, le gingembre ainsi que les aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras (sardine, maquereau, saumon), les graines de chia, les graines de lin ou les noix.

Limiter les sucres raffinés et graisses saturées

Une consommation excessive de sucres raffinés et de graisses saturées peut déséquilibrer le microbiote intestinal, favoriser la prolifération de bactéries indésirables et créer un état d’inflammation chronique dans le corps. Pour préserver votre microbiote, limitez la consommation de produits ultra-transformés, de sodas et de pâtisseries industrielles.

3. Hygiène de vie : 3 bonnes pratiques à adopter pour un microbiote intestinal en pleine forme

• Un sommeil de qualité : idéalement entre 7 et 9 heures par nuit pour permettre à votre corps et à votre microbiote de se régénérer
• Réduire le stress : accordez-vous régulièrement des moments de pause et explorez des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration.
• Une activité physique régulière : Bénéfique pour le microbiote intestinal mais également pour tout l’organisme ! Pratiquez au moins 30 minutes par jour d’activité physique modérée que ce soit de la marche, de la course à pied, le vélo, la natation ou le yoga… Choisissez des pratiques qui vous conviennent et variez l’intensité.

Prêt(e) à prendre soin de votre microbiote intestinal et renforcer vos défenses naturelles ?

Pour des questions spécifiques ou un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à consulter l’un de nos professionnels de santé.

Prenez rendez-vous au 022 788 11 11

Vous êtes régulièrement sujet aux ballonnements, gaz ou reflux ? Vous vous sentez fatigué sans raison apparente et digérez mal certains aliments ?

Votre ventre est gonflé et douloureux après chaque repas ? Et si vous étiez concerné par le SIBO ?

Le terme SIBO (« Small Intestinal Bacterial Overgrowth » en anglais) se traduit en français par une pullulation microbienne intestinale.

En résumé : les bactéries normalement présentes dans le gros intestin remontent et prolifèrent dans l’intestin grêle.

Résultat ? Elles fermentent les aliments, produisent des gaz et perturbent la digestion. Le SIBO est une maladie qui peut être très handicapante au quotidien.

Quels sont les symptômes du SIBO ?

• Ballonnements

• Reflux, gaz, rots

• Ventre gonflé, douleurs abdominales.

• Diarrhée chronique, constipation ou alternance entre les deux

• Fatigue persistante, carences (notamment en B12, vitamines A, D, E)

• Intolérances alimentaires

• Troubles de la mémoire, migraines, anxiété

Encore méconnu, le SIBO est souvent confondu avec le syndrome du côlon irritable. Dans 60 % des cas, le diagnostic est en fait un SIBO non détecté.

Les causes du SIBO

Notre intestin grêle possède un système de nettoyage naturel appelé Complexe Moteur Migrant. Il agit entre les repas pour chasser les résidus alimentaires et empêcher les bactéries de s’installer. Mais ce système peut être ralenti par différentes causes :

• Une infection digestive telle que la gastro-entérite

• La prise de médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons (utilisés contre les reflux gastriques)

• Suite à une chirurgie abdominale

• Des troubles hormonaux tels que l’hypothyroïdie ou le diabète

• Des maladies comme la sclérodermie, la maladie cœliaque, maladie de Crohn ou des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin…

• Le stress chronique

Il est essentiel de comprendre la cause du SIBO pour éviter les rechutes.

Existe-t’il un test pour diagnostiquer le SIBO ?

Le test SIBO le plus répandu est le test respiratoire. Il consiste à boire un sucre spécifique puis à souffler dans un tube pendant 2-3 heures. Les gaz produits par les bactéries (hydrogène ou méthane) sont mesurés dans le souffle. Selon les cas, on peut également avoir recours à des analyses plus poussées.

Comment soigner le SIBO ?

Le traitement du SIBO se fait en 3 étapes : Identifier, traiter et prévenir

Il faut d’abord identifier le type de gaz produit pour choisir le bon traitement médicamenteux (généralement des antibiotiques).

Ensuite, on agit sur plusieurs plans pour soigner le SIBO à long terme :

• Des compléments alimentaires pour rééquilibrer la flore intestinale (tels que des probiotiques)

• Travailler sur la régulation du stress

• Mais aussi un régime alimentaire adapté à mettre en place avec un nutritionniste

Vous vous sentez concernés par un ou plusieurs symptômes du SIBO ? Vous aimeriez en finir pour de bon avec les ballonnements et les troubles digestifs ?

Consultez sans attendre votre médecin pour faire le point

Prenez rendez-vous au sein de notre centre Helveticare Genève Champel au 022 788 11 11 ou au 022 312 11 11 pour notre centre Genève Rive

Les fêtes de fin d’année sont passées ! Après les excès en tout genre, notre corps n’est pas au meilleur de sa forme. Durant cette période délicate, privilégiez une alimentation saine et équilibrée composée d’un maximum d’aliments anti-inflammatoires et de bonnes graisses.

Vous ne savez pas comment vous y prendre pour redémarrer sur de bonnes bases ? Quels sont ces fameux aliments anti-inflammatoires naturels ?

Voici donc nos 6 conseils pratiques pour rééquilibrer votre alimentation et découvrir le pouvoir ainsi que les vertus de ces super aliments.

1. Eviter les aliments transformés

Trop riches en sucres, en sels et en acides gras saturés, les plats préparés, aliments industriels et autres fast food sont à éviter. De plus, ils n’apportent que peu voir pas de vitamines et minéraux intéressants pour le corps.

2. Limiter ses apports en Oméga 6

Les Oméga 6 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps. On les trouve notamment dans les huiles végétales (comme l’huile de pépins de raisin, de soja, de tournesol…) ou encore les graines de pavot et de tournesol.

Consommés en trop grandes quantités, ils sont inflammatoires. Ils peuvent donc perturber la santé intestinale : consommez-les donc avec modération.

Variez par exemple avec de l’huile d’olive ou de colza.

3. Privilégier les apports en Oméga 3

Indispensables & reconnus pour leur capacité à réduire les inflammations, les acides gras Oméga 3 se trouvent en grande quantité dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) ou encore dans les noix et les graines comme le lin ou le chia.

4. Réduire sa consommation de sucre raffiné

Le sucre raffiné se cache partout et pas uniquement dans le sucre blanc ou les desserts. Il y en a aussi dans les aliments industriels, les boissons type sodas & jus de fruits mais aussi les céréales pour petit-déjeuner (mêmes complètes).

Quand c’est possible, privilégiez les céréales brutes (non transformées) complètes ou semi complètes qui apportent fibres et minéraux de qualité et réduisez le plus possible l’utilisation des produits sucrants.

5. Favoriser les fruits et légumes colorés

Pourquoi ? Parce que ce sont les antioxydants qui sont responsables de la couleur dans les végétaux. Donc plus l’aliment est coloré, plus il contient d’antioxydant naturel. Alors à vous les fraises, framboises, myrtilles et compagnie !

Un bon point également pour les agrumes comme les oranges, citrons ou pamplemousses qui regorgent de vitamine C.

Véritable mine d’or, les légumes verts de type épinard, chou kale ou blette sont aussi très riches en vitamines (A, B9, C, K), en fibres mais aussi en fer et en magnésium. En plus de limiter les inflammations et de soutenir la santé intestinale, ils sont des aliments peu caloriques.

6. Agrémenter les plats et préparations avec des super aliments anti-inflammatoires

Connus comme de “super aliments” aux vertus anti-inflammatoires, les épices tels que le curcuma, la cannelle ou le gingembre seront des alliés de choix dans votre assiette. Avec leurs propriétés naturelles surpuissantes, vous pouvez les saupoudrer sans hésiter dans tous vos plats, soupes, desserts, en infusion ou encore pour aromatiser votre eau.