Pourquoi prendre soin de son bien-être au travail ?

Adopter une bonne hygiène de vie professionnelle, c’est prévenir les troubles musculo-squelettiques (TMS), la fatigue mentale, le stress chronique mais aussi améliorer sa productivité sur le long terme. Dans un contexte où le bien-être au travail est de plus en plus valorisé, ces pratiques deviennent incontournables.

1. Ergonomie : bien s’installer pour mieux travailler

Pour prévenir et éviter les tensions au niveau du dos, de la nuque ou des cervicales, il est important d’adopter une bonne posture assise.

Les fondamentaux d’une bonne posture :

• Pieds bien à plat sur le sol
• Genoux à un angle de 90 degrés minimum
• Dos légèrement appuyé contre le dossier de la chaise, soutenu au niveau des lombaires
• Écart d’environ deux doigts entre l’assise et le creux du genou
• Épaules détendues

Pour les écrans :

• Placer l’écran à hauteur des yeux (environ 50 cm), éloigné d’au minimum la longueur d’un bras
• Positionner le clavier à 10-15 cm du bord du bureau pour reposer les poignets
• Régler la luminosité de l’écran de façon confortable
• Cligner régulièrement des yeux pour éviter la sécheresse oculaire
• Conseil bonus : si vous ne voyez pas bien, augmentez la taille des caractères plutôt que de vous rapprocher de l’écran

2. Lutter contre la sédentarité : bouger régulièrement

Quelques bonnes habitudes :

• Se lever toutes les 45 à 60 minutes
• Marcher pendant les appels téléphoniques
• Intégrer des pauses actives (étirements, mobilité articulaire)
• Préférer les escaliers à l’ascenseur
• Alterner bureau assis et bureau debout si possible

Si vous devez soulever des charges lourdes, pensez à préserver votre colonne vertébrale : pliez toujours les genoux avant de vous baisser et relevez-vous doucement, l’objet près du corps.

3 exercices simples de stretching et mobilité à faire au bureau :

• Pour le dos : assis, faites le dos rond en tendant vos bras devant vous, nuque relâchée
• Pour le cou : assis ou debout, relâchez les épaules et inclinez la tête doucement d’un côté puis de l’autre, puis en avant et en arrière (3 à 5 respirations par position)
• Pour les poignets et épaules : réalisez des cercles

3. La pause : indispensable pour rester performant

Contrairement aux idées reçues, faire des pauses régulièrement améliore la concentration, la créativité et la productivité

Nos conseils pour des pauses efficaces :

• Pratiquer la méthode Pomodoro (25 min focus / 5 min pause).
• Sortir prendre l’air au moins une fois par jour : la lumière du soleil stimule la vitamine D, améliore la circulation et la digestion, tout en aidant le cerveau à se mettre sur pause
• Appliquer la méthode 20/20/20 : toutes les 20 minutes, regarder un point à 20 mètres pendant 20 secondes pour soulager les yeux

4. Hydratation & alternatives au café

Vertiges, crampes, maux de tête ou encore fatigue peuvent signaler un manque d’hydratation.

L’eau est un carburant essentiel pour le corps : boire 1,5L à 4L par jour permet de maintenir une bonne concentration et de réduire la fatigue.

Si vous êtes adepte du café, sachez qu’il est recommandé de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour (soit 3 à 4 tasses).

D’autres boissons comme le maté, le thé noir ou le cacao en contiennent également.

Pour varier les plaisirs sans excès :

• Thé vert ou matcha
• Rooibos ou infusions
• Golden latte (lait végétal, curcuma et cannelle : la recette par ici)

5. Focus, concentration & équilibre mental

Cultiver son bien-être au travail implique aussi de prendre soin de son équilibre mental. Quelques routines simples peuvent faire la différence :

• Commencer la journée par 5 minutes de respiration consciente
• Couper les notifications durant les temps de concentration
• Se fixer 3 objectifs prioritaires maximum par jour
• Garder un poste de travail épuré et rangé
• Planifier des créneaux de 2 heures pour avancer sur les tâches importantes sans interruption

En résumé : votre check-list bien-être au bureau

• Posture assise ergonomique

• Mouvements réguliers

• Pauses ressourçantes

• Bonne hydratation

• Espace de travail épuré

• Routine journalière bien-être

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Appelé aussi lait d’or, le golden latte est une boisson végétale à base d’épices anti-inflammatoires pour réchauffer le coeur et le corps.

Il réduit les douleurs articulaires, diminue les maladies inflammatoires et est également un anti-stress puissant. Riche en antioxydants, il favorise également la digestion.

La recette du golden latte est définitivement LA recette à adopter pour varier les plaisirs dans la journée et pourquoi pas se substituer au café !

Ingrédients

• 200ml de lait végétal
• ½ cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de gingembre râpé
• 1 pincée de poivre noir
• 1 cuillère de miel

Étapes de préparation :

1.Dans une casserole, faites chauffer à feu moyen le lait avec le curcuma, la cannelle, le gingembre et le poivre. Fouettez le mélange jusqu’à ébullition.

2. Laissez mijoter à feu doux pendant une dizaine de minutes.

3. Filtrez la préparation en la versant dans une tasse.

4. Ajoutez une cuillère de miel, mélangez & dégustez

Et vous, avez-vous déjà testé une recette de golden latte ?

La rentrée est l’occasion idéale pour repartir sur de bonnes bases après une période estivale parfois déséquilibrée. À l’approche du changement de saison et de l’augmentation des infections saisonnières, il est essentiel de prendre soin de notre microbiote intestinal, acteur clé de notre système immunitaire.

Alors, comment nourrir et renforcer son microbiote intestinal pour booster ses défenses naturelles après l’été ? Nous vous donnons tous nos conseils pratiques pour comprendre et prendre soin de votre microbiote dans cet article ! 

1. Le microbiote intestinal : un pilier de l’immunité

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal est un ensemble de bactéries, virus, parasites, levures et champignons vivant dans le système digestif, surtout dans le côlon. Il joue un rôle crucial dans notre santé, notamment en influençant notre digestion, notre métabolisme et nos défenses immunitaires.

En effet, une grande partie de nos cellules immunitaires (jusqu’à 70% selon certaines études) se trouvent dans l’intestin, ce qui fait du microbiote intestinal un allié essentiel pour nous protéger des infections et des maladies.

Pourquoi en prendre particulièrement soin ?

Un microbiote équilibré aide à maintenir une barrière intestinale forte, à réguler les inflammations et à renforcer le système immunitaire. À l’inverse, un déséquilibre peut affaiblir nos défenses naturelles et rendre notre corps plus vulnérable aux infections. De nombreux facteurs peuvent en être la cause : stress, alimentation pauvre en fibres, excès de sucres raffinés ou encore traitements antibiotiques.

2. Microbiote intestinal & nutrition : Les aliments clés pour nourrir les bonnes bactéries

Favoriser les aliments riches en fibres

Les fibres nourrissent directement les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal, essentielles pour renforcer l’immunité et soutenir le métabolisme. En moyenne, il est recommandé de consommer environ 30g de fibres par jour. Optez pour des aliments riches en fibres comme :

• Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes, endives, artichauts)
• Les choux (brocolis, chou-fleur, chou vert ou rouge)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Les fruits (pommes, framboises, groseilles, abricots, mangues, poires)
• Les noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de lin)

Probiotiques : des alliés de choix

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui favorisent l’équilibre du microbiote intestinal. Ils sont naturellement présents dans certains aliments fermentés comme :

• Le yaourt nature non pasteurisé après fermentation
• La choucroute crue
• Le miso et le kimchi
• Le kombucha et le kéfir

En cas de déséquilibre important, une cure de probiotiques sous forme de compléments peut être bénéfique. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute cure.

Incorporer des aliments anti-inflammatoires

Un microbiote intestinal équilibré aide à réguler les inflammations. Pour le soutenir, privilégiez des aliments aux propriétés anti-inflammatoires comme le curcuma, l’ail, la cannelle, le gingembre ainsi que les aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras (sardine, maquereau, saumon), les graines de chia, les graines de lin ou les noix.

Limiter les sucres raffinés et graisses saturées

Une consommation excessive de sucres raffinés et de graisses saturées peut déséquilibrer le microbiote intestinal, favoriser la prolifération de bactéries indésirables et créer un état d’inflammation chronique dans le corps. Pour préserver votre microbiote, limitez la consommation de produits ultra-transformés, de sodas et de pâtisseries industrielles.

3. Hygiène de vie : 3 bonnes pratiques à adopter pour un microbiote intestinal en pleine forme

• Un sommeil de qualité : idéalement entre 7 et 9 heures par nuit pour permettre à votre corps et à votre microbiote de se régénérer
• Réduire le stress : accordez-vous régulièrement des moments de pause et explorez des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration.
• Une activité physique régulière : Bénéfique pour le microbiote intestinal mais également pour tout l’organisme ! Pratiquez au moins 30 minutes par jour d’activité physique modérée que ce soit de la marche, de la course à pied, le vélo, la natation ou le yoga… Choisissez des pratiques qui vous conviennent et variez l’intensité.

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Pour beaucoup l’été est synonyme de balades en nature et de randonnées. Mais saviez-vous que cette saison est également propice aux piqûres de tiques et autres insectes? Afin de prévenir et de les éviter, voici nos conseils pratiques pour profiter de votre été en toute sérénité ! 

Tiques : où les trouve-t-on ?

Les tiques sont des petits acariens parasites vivant principalement dans les zones humides et boisées : forêts, hautes herbes, parcs, amas de feuilles mortes…

Elles s’accrochent à la peau en mor/dant grâce à leur rostre (appareil buccal) : c’est pourquoi on parle de morsure de tique plutôt que de piqûre de tique. Une fois fixées à la peau, les tiques se nourrissent du sang de leur hôte.

Les tiques préfèrent les températures modérées et humides : le risque est plus élevé de se faire piquer par une tique entre mars et novembre. Elles sont même présentes en montagne jusqu’à 2000m d’altitude !

Il existe une carte des tiques en Suisse pour visualiser les zones à risques sur le site de la Confédération Suisse

Près de Genève, on trouve une concentration plus forte de tiques aux alentours des rivières (Rhône, Allondon, Versoix…) ou des sous-bois comme le Bois de Chancy. 

Une piqûre de tique, à quoi ça ressemble ?

Indolore, une piqûre de tique passe souvent inaperçue. Pour la repérer, il faut inspecter minutieusement votre peau, notamment les zones de plis telles que les aisselles, l’aine, le creux du genou, la nuque, le cou, le nombril…

Une tique accrochée ressemble à une petite boule noire en relief, parfois aussi petite qu’une tête d’épingle et peut être confondue avec une écharde. L’apparition de rougeurs n’est pas systématique.

Que faire en cas de piqûre de tique ?

En cas de piqûre, il faut retirer rapidement la tique pour éviter le risque de transmission d’infection. Utilisez un tire-tique et désinfectez la zone après le retrait.

Consultez votre médecin si :

• La tique est restée accrochée plus de 72h
• Une rougeur étendue apparaît dans les jours suivants
• Vous avez des symptômes inhabituels tels que inflammation de la peau, fièvre, douleurs articulaires ou maux de tête

Quels risques suite à une piqûre de tique ?

Certaines tiques peuvent transmettre la maladie de Lyme, touchant chaque année 10’000 personnes en Suisse. Cette maladie bactérienne peut entraîner :

• Symptômes grippaux
• Maux de tête, fatigue
• Douleurs et troubles articulaires (arthrite de Lyme)
• Problèmes cutanés
• Paralysies
• Troubles auditifs et neurologiques

À ce jour en Suisse, il n’existe pas de vaccin autorisé contre la maladie de Lyme.

Dans des cas plus rares, les tiques peuvent aussi transmettre la méningo-encéphalite à tiques (FSME) (300 à 400 cas en Suisse chaque année). Il est recommandé de se faire vacciner, la FSME étant endémique sur tout le territoire suisse car une fois la maladie déclarée, il n’existe pas de traitement.

Comment éviter les piqûres de tiques ?

• Évitez les hautes herbes
• Portez des vêtements couvrants (manches longues et pantalon)
• Optez pour une tenue de couleur claire : les tiques seront plus facilement repérables
• Utilisez une protection répulsive contre les insectes (efficace sur une courte durée)
• Après une sortie en forêt, inspectez votre corps et vos vêtements à la recherche de tiques
• Si vous avez des animaux, inspectez-les également.

Soyez particulièrement attentif avec les personnes qui ont des taches de rousseurs, des grains de beauté ou la peau foncée car les tiques sont moins facilement visibles.

Les autres piqûres d’insectes fréquentes en été

Voici une liste non exhaustive des autres nuisibles qui peuvent vous causer des piqûres :

1. Moustiques

• Aspect : petits boutons rouges en relief qui démangent
• Que faire en cas de piqûre de moustique ? Éviter de gratter et appliquer une crème apaisante (type antihistaminique)
• En prévention : Moustiquaires, répulsifs anti-moustiques, vider les eaux stagnantes chez vous

2. Guêpes, abeilles et frelons

• Aspect : douleur vive, gonflement local et rougeur
• Que faire en cas de piqûre de guêpe ? Retirez doucement le dard (si présent), désinfectez et appliquez du froid pour la douleur. Surveillez les signes d’allergie.
• En prévention : Éviter de marcher pieds nus et de laisser des aliments sucrés à l’extérieur.

3. Aoûtats

• Aspect : Boutons rouges souvent groupés qui démangent
• Que faire en cas de piqûre d’aoûtat ? Prenez une douche dès le retour, changez de vêtements et appliquez une crème calmante.
• En prévention : porter des vêtements couvrants

Consultez un professionnel de santé dans les cas suivants :

• Piqûre avec signes de surinfection (douleur, chaleur, pus…)
• Forte fièvre
• Réaction allergique importante
• Apparition de symptômes persistants

Nous vous recevons du lundi au vendredi dans notre centre Helveticare Genève Champel et 7j/7 en consultation d’urgence dans notre centre Genève Rive :

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Vous êtes régulièrement sujet aux ballonnements, gaz ou reflux ? Vous vous sentez fatigué sans raison apparente et digérez mal certains aliments ?

Votre ventre est gonflé et douloureux après chaque repas ? Et si vous étiez concerné par le SIBO ?

Le terme SIBO (« Small Intestinal Bacterial Overgrowth » en anglais) se traduit en français par une pullulation microbienne intestinale.

En résumé : les bactéries normalement présentes dans le gros intestin remontent et prolifèrent dans l’intestin grêle.

Résultat ? Elles fermentent les aliments, produisent des gaz et perturbent la digestion. Le SIBO est une maladie qui peut être très handicapante au quotidien.

Quels sont les symptômes du SIBO ?

• Ballonnements

• Reflux, gaz, rots

• Ventre gonflé, douleurs abdominales.

• Diarrhée chronique, constipation ou alternance entre les deux

• Fatigue persistante, carences (notamment en B12, vitamines A, D, E)

• Intolérances alimentaires

• Troubles de la mémoire, migraines, anxiété

Encore méconnu, le SIBO est souvent confondu avec le syndrome du côlon irritable. Dans 60 % des cas, le diagnostic est en fait un SIBO non détecté.

Les causes du SIBO

Notre intestin grêle possède un système de nettoyage naturel appelé Complexe Moteur Migrant. Il agit entre les repas pour chasser les résidus alimentaires et empêcher les bactéries de s’installer. Mais ce système peut être ralenti par différentes causes :

• Une infection digestive telle que la gastro-entérite

• La prise de médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons (utilisés contre les reflux gastriques)

• Suite à une chirurgie abdominale

• Des troubles hormonaux tels que l’hypothyroïdie ou le diabète

• Des maladies comme la sclérodermie, la maladie cœliaque, maladie de Crohn ou des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin…

• Le stress chronique

Il est essentiel de comprendre la cause du SIBO pour éviter les rechutes.

Existe-t’il un test pour diagnostiquer le SIBO ?

Le test SIBO le plus répandu est le test respiratoire. Il consiste à boire un sucre spécifique puis à souffler dans un tube pendant 2-3 heures. Les gaz produits par les bactéries (hydrogène ou méthane) sont mesurés dans le souffle. Selon les cas, on peut également avoir recours à des analyses plus poussées.

Comment soigner le SIBO ?

Le traitement du SIBO se fait en 3 étapes : Identifier, traiter et prévenir

Il faut d’abord identifier le type de gaz produit pour choisir le bon traitement médicamenteux (généralement des antibiotiques).

Ensuite, on agit sur plusieurs plans pour soigner le SIBO à long terme :

• Des compléments alimentaires pour rééquilibrer la flore intestinale (tels que des probiotiques)

• Travailler sur la régulation du stress

• Mais aussi un régime alimentaire adapté à mettre en place avec un nutritionniste

Vous vous sentez concernés par un ou plusieurs symptômes du SIBO ? Vous aimeriez en finir pour de bon avec les ballonnements et les troubles digestifs ?

Consultez sans attendre votre médecin pour faire le point

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